COME PREPARARE UNA MEZZA MARATONA
10 CONSIGLI UTILI PER PREPARARE UNA MEZZA MARATONA
1. Trova la motivazione
Quando parti devi sempre sapere dove stai andando e perché. Fissa il motivo per cui lo stai facendo e ripetitelo per tutto il percorso di allenamento, dal primo giorno fino alla gara. Scrivilo, ripetitelo ancora, il tuo karma ti aiuterà nei momenti in cui la tua motivazione verrà meno e ti permetterà di focalizzare il tuo obiettivo.
2. Segui un allenamento specifico almeno per 3 mesi
Se dividiamo per tre i 21 km della mezza maratona, otterremo 7 km su cui “migliorare e ottimizzare” ogni mese che – per un runner allenato – è un obiettivo più che raggiungibile.
Oltre a questo, la preparazione specifica aiuta moltissimo sia mentalmente che – soprattutto – a evitare infortuni e a rendere più efficiente ogni sessione di allenamento per raggiungere il tuo risultato in modo facile e soddisfacente. In fondo, se devi andare dal punto A al punto C, l’unica cosa da fare è il tragitto migliore, passando da B. Ogni deviazione è un inutile spreco di energie che potrebbero esserti utili.
3. Compra 2 paia di scarpe
Andresti a Monza a correre un gran premio sulla tua monovolume? Ecco. Dobbiamo sempre usare lo strumento giusto per ogni occasione. Compra un paio di scarpe da running più strutturate e resistenti per affrontare i lavori più lunghi e le sessioni di recupero e aggiungi alla tua “dotazione” anche un paio di scarpe più veloci (che non devono essere comunque troppo leggere o poco protettive) con cui fare i lavori specifici e da usare durante la gara in modo da sfruttarne le doti di leggerezza e reattività per fare il tuo miglior tempo e volareeeeeeeeeeeeee!
4. Trova un compagno di allenamenti
Fuori piove, è buio, danno in tv la partita della tua squadra del cuore; ma chi te lo fa fare di uscire a correre? Il tuo compagno di allenamenti, ovvio! Quando ti prendi un impegno con un amico, anche se la motivazione viene meno, puoi stare sicuro che ti allenerai comunque. Inoltre vi potrete spronare vicendevolmente per raggiungere il vostro risultato.
E se poi farete anche la gara insieme, ti assicuro che arrivare a braccia alzate con un amico è un’esperienza davvero straordinaria!
5. Allenati al tuo passo-gara
Il passo gara è estremamente importante perché ti fa correre al massimo delle tue possibilità e – mantenerlo per tutti i 21 km della corsa – non è sempre facile. Può capitare di partire “a bomba” per i primi chilometri pagandone poi le conseguenze subito dopo, piuttosto che fare una gara troppo conservativa e subire poi la delusione di un cronometraggio al di sopra delle tue aspettative.
La soluzione ideale è inserire nel tuo programma di allenamento alcune sessioni al ritmo del tuo passo-gara (sia su corse corte o medie a passo regolare che nelle ripetute). In questo modo prenderai confidenza con la velocità e le sensazioni e avrai una sorta di “automatismo” che ti farà rendere immediatamente conto se stai andando troppo forte o troppo piano anche senza guardare il GPS o il cronometro.
6. Corri gare più brevi
Entrare in sintonia (e mantenerla) con l’atmosfera della gara è necessario per evitare inutili sovraccarichi emotivi quando arriverà il grande giorno. La notizia positiva è che, partecipando a piccole gare locali, tutto il rito di preparazione e l’incontro con la folla prima dello sparo dello starter può diventare una piacevole abitudine senza quindi farti minimamente intaccare le tue energie mentali o fisiche.
7. Lavora innanzitutto sulla velocità
È molto più complicato “andare forte” che “andare tanto”. Partendo da questo presupposto puoi facilmente capire come sia indispensabile fare dei lavori veloci che rendano il tuo motore (aka le gambe) più efficiente e performante. Poi sarà un gioco da ragazzi aumentare il chilometraggio ma – prima di tutto – lavora sulla velocità, ascolta lo zio.
8. Corri in salita e su superfici diverse
Durante la preparazione di una gara il nostro fisico è soggetto a un carico di lavoro notevole. Per questo motivo è necessario introdurre degli allenamenti che lo rendano più forte e resistente. La corsa in salita e in fuoristrada aiuta moltissimo sotto questo punto di vista in quanto va a potenziare dei muscoli che – nella corsa su asfalto pianeggiante – usi poco. E, credimi, quei muscoli ti verranno molto utili a 3 km dall’arrivo quando le tue energie inizieranno a calare drasticamente.
9. Trova gli integratori giusti
Dopo il decimo km bisogna iniziare necessariamente a integrare zuccheri e sali per immettere nuova benzina nel nostro motore (ok, la metafora del motore ha stancato, lo so, ma è quella che rende meglio l’idea ;). Per questo motivo è indispensabile che tu vada in gara con un prodotto già collaudato e di cui conosci bene le caratteristiche, anche in relazione alla reazione del tuo organismo (digestione, tempo di assimilazione ed efficacia).
Negli allenamenti lunghi non temere di portarti i tuoi integratori, (barrette e gel), provali, testali, scegli il gusto che ti piace di più in modo che il giorno della gara tu possa essere sempre all’interno della tua comfort-zone anche sotto questo aspetto.
10. Allena il tuo cervello
Lo so, il cervello non è un muscolo ma – come dice la “divertentissima” pubblicità di Settimana Enigmistica – va comunque allenato. Saper gestire lo stress e la distanza saranno degli elementi chiave per raggiungere il tuo obiettivo di fare una gara perfetta.
Quando parti devi sempre sapere dove stai andando e perché. Fissa il motivo per cui lo stai facendo e ripetitelo per tutto il percorso di allenamento, dal primo giorno fino alla gara. Scrivilo, ripetitelo ancora, il tuo karma ti aiuterà nei momenti in cui la tua motivazione verrà meno e ti permetterà di focalizzare il tuo obiettivo.
2. Segui un allenamento specifico almeno per 3 mesi
Se dividiamo per tre i 21 km della mezza maratona, otterremo 7 km su cui “migliorare e ottimizzare” ogni mese che – per un runner allenato – è un obiettivo più che raggiungibile.
Oltre a questo, la preparazione specifica aiuta moltissimo sia mentalmente che – soprattutto – a evitare infortuni e a rendere più efficiente ogni sessione di allenamento per raggiungere il tuo risultato in modo facile e soddisfacente. In fondo, se devi andare dal punto A al punto C, l’unica cosa da fare è il tragitto migliore, passando da B. Ogni deviazione è un inutile spreco di energie che potrebbero esserti utili.
3. Compra 2 paia di scarpe
Andresti a Monza a correre un gran premio sulla tua monovolume? Ecco. Dobbiamo sempre usare lo strumento giusto per ogni occasione. Compra un paio di scarpe da running più strutturate e resistenti per affrontare i lavori più lunghi e le sessioni di recupero e aggiungi alla tua “dotazione” anche un paio di scarpe più veloci (che non devono essere comunque troppo leggere o poco protettive) con cui fare i lavori specifici e da usare durante la gara in modo da sfruttarne le doti di leggerezza e reattività per fare il tuo miglior tempo e volareeeeeeeeeeeeee!
4. Trova un compagno di allenamenti
Fuori piove, è buio, danno in tv la partita della tua squadra del cuore; ma chi te lo fa fare di uscire a correre? Il tuo compagno di allenamenti, ovvio! Quando ti prendi un impegno con un amico, anche se la motivazione viene meno, puoi stare sicuro che ti allenerai comunque. Inoltre vi potrete spronare vicendevolmente per raggiungere il vostro risultato.
E se poi farete anche la gara insieme, ti assicuro che arrivare a braccia alzate con un amico è un’esperienza davvero straordinaria!
5. Allenati al tuo passo-gara
Il passo gara è estremamente importante perché ti fa correre al massimo delle tue possibilità e – mantenerlo per tutti i 21 km della corsa – non è sempre facile. Può capitare di partire “a bomba” per i primi chilometri pagandone poi le conseguenze subito dopo, piuttosto che fare una gara troppo conservativa e subire poi la delusione di un cronometraggio al di sopra delle tue aspettative.
La soluzione ideale è inserire nel tuo programma di allenamento alcune sessioni al ritmo del tuo passo-gara (sia su corse corte o medie a passo regolare che nelle ripetute). In questo modo prenderai confidenza con la velocità e le sensazioni e avrai una sorta di “automatismo” che ti farà rendere immediatamente conto se stai andando troppo forte o troppo piano anche senza guardare il GPS o il cronometro.
6. Corri gare più brevi
Entrare in sintonia (e mantenerla) con l’atmosfera della gara è necessario per evitare inutili sovraccarichi emotivi quando arriverà il grande giorno. La notizia positiva è che, partecipando a piccole gare locali, tutto il rito di preparazione e l’incontro con la folla prima dello sparo dello starter può diventare una piacevole abitudine senza quindi farti minimamente intaccare le tue energie mentali o fisiche.
7. Lavora innanzitutto sulla velocità
È molto più complicato “andare forte” che “andare tanto”. Partendo da questo presupposto puoi facilmente capire come sia indispensabile fare dei lavori veloci che rendano il tuo motore (aka le gambe) più efficiente e performante. Poi sarà un gioco da ragazzi aumentare il chilometraggio ma – prima di tutto – lavora sulla velocità, ascolta lo zio.
8. Corri in salita e su superfici diverse
Durante la preparazione di una gara il nostro fisico è soggetto a un carico di lavoro notevole. Per questo motivo è necessario introdurre degli allenamenti che lo rendano più forte e resistente. La corsa in salita e in fuoristrada aiuta moltissimo sotto questo punto di vista in quanto va a potenziare dei muscoli che – nella corsa su asfalto pianeggiante – usi poco. E, credimi, quei muscoli ti verranno molto utili a 3 km dall’arrivo quando le tue energie inizieranno a calare drasticamente.
9. Trova gli integratori giusti
Dopo il decimo km bisogna iniziare necessariamente a integrare zuccheri e sali per immettere nuova benzina nel nostro motore (ok, la metafora del motore ha stancato, lo so, ma è quella che rende meglio l’idea ;). Per questo motivo è indispensabile che tu vada in gara con un prodotto già collaudato e di cui conosci bene le caratteristiche, anche in relazione alla reazione del tuo organismo (digestione, tempo di assimilazione ed efficacia).
Negli allenamenti lunghi non temere di portarti i tuoi integratori, (barrette e gel), provali, testali, scegli il gusto che ti piace di più in modo che il giorno della gara tu possa essere sempre all’interno della tua comfort-zone anche sotto questo aspetto.
10. Allena il tuo cervello
Lo so, il cervello non è un muscolo ma – come dice la “divertentissima” pubblicità di Settimana Enigmistica – va comunque allenato. Saper gestire lo stress e la distanza saranno degli elementi chiave per raggiungere il tuo obiettivo di fare una gara perfetta.
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